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          疫情指南针 | 实用“心理处方”,做好情绪调节

          发布时间:2020-03-16 17:22阅读次数:

          新冠肺炎疫情自爆发以来,时刻牵动着全国人民的心。各地封路禁行不断,每个人的正常生活都受到了一定的影响。而满天飞的谣言,更是给不少人带来了焦虑与恐慌。


          我们该如何调整好心态、积极应对呢?今天就告诉大家,在面对复杂的疫情时,应如何做好心理调节。



          01 合理关注疫情,“定时”而非“时时”


          我们可以设定“信息闹钟”,在一天的时间中,每隔半天,用5分钟来关注疫情信息,其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日?;疃?。


          在掌握疫情的同时,获得正常的休息和愉悦情绪,在必要防护的情况下,丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强,更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。




          02 保持社会联系,彼此给予支持


          面对疫情带来的风险之中,密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。每天保持至少一次和亲友之间的联系,了解自己的朋友此时正在做些什么,找到互相帮助的方式。


          对于弱势人群,如儿童和老年人,尽力给予更多鼓励和生活上的照顾,随着防控时间的延长,彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。




          03 维持稳定健康的生活方式


          疫情的突然到来,虽然活动范围受到限制,我们仍要积极地看待生活,尽可能维持原有的规律作息,按照原先的生活节奏生活,按时起床、在家里学习、办公,按时吃饭,按时休息,让自己回到正常的生活轨迹。



          规律、掌控感是应对焦虑恐慌的良药,在此基础上,还要建立良好的生活和卫生习惯,注意良好的饮食,保证睡眠,不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。

          这里还要跟大家分享一个可以缓解紧张情绪、放松自我的“呼吸放松法”:


          先选择一个舒服的姿势,然后把一只手放在腹部胸肋下面,这就是膈肌的位置??梢匝≡褡?、站着或躺着,闭上双眼,保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时,膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟,在呼气的同时,膈肌靠近腹部。在练习中通过鼻子进行吸气与呼气,要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。




          04 允许并接纳消极情绪


          担忧、恐惧及焦虑是面对威胁时最常出现的情绪反应。疫情当前,任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况。



          要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常的情绪反应,要允许它们存在;也要理解这种消息情绪可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。


          其实,适度的担忧、恐惧及焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种?;ば苑从?。





          05 学会用认知来缓解消极情绪


          首先,面对新型冠状病毒出现的消极情绪,要具体化。请关注自己脑内出现的想法,是否存在我们夸大了感染病毒的风险,或者是夸大了该种疾病的严重后果,如病死率、后遗症等。实际上我们感染新型冠状病毒的几率有多大呢?即使感染了,大多数也是轻中度患者吧?那我们怎么看待这件事呢?




          其次,对于胆小、敏感多疑素质的个体,如出现过分担心躯体变化,需要客观看待自身身体状态,从既往的经验中去理解自己躯体症状的意义:是否以前就出现过多种躯体症状,自己到医院检查并无大碍?现在的躯体症状是否是既往的经验的一种反应?如果自身难以判断,可以让家人和朋友帮助自己。




          06 监测心理电量,自助先于助人


          面对疫情严重地区的困境,我们有时也会感到做得不够和有挫败感。要记住你没有责任解决所有人的所有问题,做力所能及的防护和帮助就好。



          建议大家做好“心理电量监测”,每隔半天,花费一分钟时间来评估目前的情绪状况(从0到10打分,10表示情绪积极,精力充沛;0表示身心俱疲,情绪严重耗竭)。


          如果已经出现了耗竭、无助和挫败的情况,请调整施助的节奏和强度,或者休息放松来“充电”,避免持续的投入造成“心理电量”的耗竭。


          注意!


          如果你的消极情绪严重到影响自己的正常生活、工作及学习,或持续失眠时,请及时与精神科或心理学专业人员寻求帮助。


          当前是疫情防控关键时期,我们不仅需要身体的免疫力,也需要心理的承受力。 只有做到防“疫”也防“抑”,才能为抗“疫”攻坚战提供更强大的信心。


          路虽难,但我们携手向前。




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